METODO CLUSTERS PARA HIPERTROFIA Y FUERZA

 

METODO CLUSTERS PARA FUERZA Y PARA HIPERTROFIA:

En que consiste?

El método clusters consiste en realizar micro series es decir series pequeñas entre cada series, por ejemplo si tu objetivo es llegar a 12 reps en una sola serie podrías realizar 4 micro series de 3 reps descansando 15-20 segundos entre cada una de ellas hasta llegar a las 12 reps esto seria en un ejemplo donde buscamos la hipertrofia en una semana de adaptación donde nuestra intensidad no es tan alta y buscamos levantar mas peso del que normalmente podemos con las micro pausas.

En el caso de la fuerza por ejemplo si notas que no llevas a las 3 reps con x peso puedes aplicar el método con la siguiente estrategia 1 reps-15 segundos de descanso-1 rep-15 segundos de descanso-1 rep y de esa forma logramos llegar bien a nuestro volumen acumulado de esa semana.

CLUSTERS COMO ACTIVACIONES NERVIOSAS

Una activación nerviosa es aquella donde realizamos series de aproximación para poder realizar nuestras series efectivas, por ejemplo supongamos que levantaras 100 kg en press banca a 12 reps con 2 en recamara antes del fallo, primero tomas la barra y realizas 12 reps con 3 micro pausas de 15 segundos después con 40 kg con 18 kg hasta llegar a los 100 kg

COMO PUEDO UTILIZARLA EN MI ENTRENAMIENTO DE FORMA ESTRATEGICA:

Aqui lo quiero dividir en diferentes puntos ya que se pueden utilizar de diferentes formas,  te daré las mas usuales.

1.PARA CUANTIFICAR LA CARGA:

A que me refiero con cuantificar la carga te daré un ejemplo sencillo: juanito saco su rm la semana pasada en press banca y saco 100 kg por lo que en la semana siguiente trabajara a su 70% es decir con 70kg a unas 12 reps, pero juanito el dia que saco su rm iba totalmente descansado por lo que pudo sacar bien los 100 kg en su rm, y el día de su sesión con 70 kg trabajo todo el dia e iba agotado al gym, por lo que su rm bajo 10 kg por tanto su 70% también disminuyo, pero el quiere sacar sus 12 reps con 70 kg, seguramente si los hace de normal o se lesiona o simplemente no cuadra bien su programación, por loq el método de clusters descansando con micro series y llega a sus 12 reps.

2.PARA CREAR NUEVAS ADAPTACIONES.

Esto es algo realmente muy sencillo y es algo que tenemos que entender tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de hipertrofia y es que el cuerpo se adapta al estimulo que tu le des, y cada vez que apliquemos x método lo mejor seria exprimirlo al 100% es decir dedicar al menos unos 3 mesociclos con el, por lo que este método como cualquier otro te haría especialista en el, y crearía adaptación enfocadas en las micro pausas, si adaptas tu cuerpo a esto no esperes ser bueno a realizar una serie completa sin descanso si es el caso de que decidas trabajar siempre con clusters, lo cual no es ni malo ni bueno, la fuerza es meramente especifica, tu decides en que te especializas.

3.ACUMULA UN MAYOR VOLUMEN.

Como lo mencione anteriormente si un día te encuentras agotado/a y notas que no sacas las reps con el peso que deberías dependiendo de la periodización puedes aplicar este método para añadir mas volumen a tu entrenamiento y darle mayor eficacia 

COMO PODEMOS PROGRAMARLO?

Ahora quiero darte un ejemplo practico para que puedas entenderlo de mejor forma primero como lo haríamos de forma normal:

Suponiendo que realizaremos un mesociclo en una fase de acumulación, es decir con un volumen alto y una intensidad como se puede ver en la siguiente gráfica:

Con forme pasan las semanas va bajando el volumen y va aumentando la intensidad por ejemplo que empiezas con unas 20 series efectivas para el pectoral la primer semana con una intensidad de 60% y terminas en tu semana 4 con unas 10 series efectivas y una intensidad del 85% comenzarías con 15 reps en tu primer semana y terminarías con unas 6 reps con mas peso por el aumento de la intensidad.

Ahora bien como aplicaríamos el método de clusters?

Sencillamente aplicando la misma estrategia antes mencionada solo que haríamos las micro pausas para añadir o mas volumen (mas reps) o mas intensidad (mas peso)

REFERENCIAS:

González-Badilllo, J.J., & Izquierdo-Redín, M. (2006). La carga de entrenamiento y el rendimiento en fuerza y potencia muscular.19.

Gonzalez Badillo, J.Gorostiaga Ayestaran, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. In Fundamentos del entrenamiento de la fuerza:apliación al alto rendimiento deportivo.