METODO DE SERIES X/Y PARA GANAR HIPERTROFIA

 

Este método consiste en realizar series que van desde las 8 a las 20 reps en un mismo ejercicio es decir si realizas un press banca podrías realizar tu primer serie a 8 reps la siguiente a 12 y asi hasta llegar a 20 esto con el fin de reclutar la mayor cantidad de fibras musculares es decir en rangos de 6-12 reps trabajamos un buen equilibrio entre la tensión mecánica y el estres metabolico pero de 15 reps hacia arriba trabajamos resistencia a la fuerza un tipo de fuerza que no se trabaja en rangos normales de hipertrofia donde va a predominar el estrés metabólico.

DE QUE FORMA PUEDE ENTRAR EN MI ENTRENAMIENTO?

En esta gráfica podemos observar un mes de programación es decir 4 semanas supongamos que estamos trabajando normal de 12 a 6 reps en rangos de hipertrofia normal,pero queremos comenzar con este método con una buena transferencia podríamos comenzar con dos series de este tipo una de 8 reps y la siguiente de 15 reps y cada semana con el mismo peso aumentar una rep es decir 9-16 reps y así hasta 20 y una vez creada la adaptación realizar 3-4 series dependiendo de como se encuentre nuestro volumen semanal podríamos realizar 8-12-15-20 y cada semana aumentar el peso pero con las mismas reps hasta llegar al punto de estancamiento con el peso y realizar otras variantes como realizar la excéntrica mas lenta, la concentrica mas rápida, menor o mayor rango de movimiento etc.

ME VA A LIMITAR COMO EJERCICIO PRINCIPAL A MIS EJERCICIOS SECUNDARIOS?

La respuesta es si pero no es decir cada vez que aplicamos un método de entrenamiento tenemos que entender que debemos volvernos fuertes en cuanto ese método por lo que se va a llevar gran parte de nuestra prioridad, pero como resolvemos la caída de los de mas ejercicios secundarios por la aplicación de este método? como sabemos cada vez que realizamos un ejercicio como principal los ejercicios secundarios van a tener menor eficiencia es decir si tu rm en fondos es de 100 kg y tu ejercicio principal es el press de pecho, muy seguramente tu rm en fondos ya no sea el mismo después de press banca por lo que hay que autorregular la carga (tengo clases sobre ello aqui) por lo tanto después de aplicar este método en un ejercicio principal como el press banca al después realizar fondos solo bajaremos la carga y sobrecargaremos desde esa fatiga aplicada, todo va hacia la adaptación especifica de nuestros entrenamientos.