METODO SPEED HEAVY DENSITY LIFTING

El presente método llamado speed heavy density lifting es un método mas para dar una variedad a nuestros entrenamientos que consiste en realizar 8 series de 3 reps con un 40-50% de nuestro rm o repetición máxima por lo que nos permitirá ir a la máxima velocidad en el movimiento, descansando solamente entre 30 y 45 segundos por lo que la recuperación sera muy corta, este método esta enfocado en la velocidad no esta directamente enfocado a la hipertrofia pero si la mejora indirectamente de la siguiente forma:

LA VELOCIDAD COMO FACTOR DE MEJOR EN LA HIPERTROFIA:

No es nuevo saber que mientras mas veloz levantemos un peso en la fase concentrica de este mas fuerza tendremos y tampoco es nuevo saber que mientras mas fuertes seamos mas capacidad tenemos de ganar hipertrofia muscular, es por ello que este método no tiene como fin un estrés metabólico prolongado ni tampoco una tensión mecánica exagerada sino que se enfoca en mejorar nuestra velocidad.

LA VELOCIDAD COMO PUNTO DE ESTANCAMIENTO:

Como bien se sabe existen muchísimas formas de mejorar no solamente levantando mas peso, realizando mas reps, realizando un rango de movimiento mas grande, descansando menos, etc pero hay ocasiones que ya exprimimos todos estos factores y ya no podemos seguir avanzando ya sea porque nuestros músculos en un patrón de movimiento determinado no pueden ejercer la máxima velocidad y esto causa un estancamiento y si siempre estamos realizando ejercicio con cargas relativamente altas jamas podremos pasar este punto de estancamiento por ende este método es muy factible para poder romper ese estancamiento.

DE QUE FORMA PUEDO METER ESTE MÉTODO EN MIS ENTRENOS?

Existen muchas formas de hacerlo ya sea si quieres realizar todo un mesociclo de trabajo con este metodo adecuando la carga del entrenamiento para maximizar tu velocidad en un ejercicio en especifico o solamente de la siguiente manera:

Aquí tenemos una gráfica con 4 semanas en la cual trabajaremos la  primer emana con un volumen alto y una intensidad baja y conforme pasen las semanas aumentaremos la intensidad y bajaremos el volumen hasta la 3 semana con un 85% de tu rm, en la cuarta semana haremos una semana de descarga donde normalmente realizamos el ejercicio con un porcentaje mucho mas bajo para recuperar el sistema nervioso central y tejido muscular, es donde entra este método ya que se trabaja con un 40-50% del rm y al mismo tiempo nos permite ir a la máxima velocidad con micro-pausas los cual permitirá tanto añadir mas volumen y al mismo tiempo aumentamos la velocidad y por tanto mejoramos la hipertrofia indirectamente.

REFERENCIAS:

González-Badilllo, J.J., & Izquierdo-Redín, M. (2006). La carga de entrenamiento y el rendimiento en fuerza y potencia muscular.19.

Gonzalez Badillo, J.Gorostiaga Ayestaran, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. In Fundamentos del entrenamiento de la fuerza:apliación al alto rendimiento deportivo.