RUTINA CON ENFOQUE EN GLUTEOS

 Esta rutina esta enfocada 100% en glúteos ya y la selección de ejercicios cuenta con puntos muy importantes para poder seguir progresando que son:

-La sobrecarga progresiva

-Poco material para poder realizarlo

-Facilidad de poder realizarlos

y un gran etcetera

Para quien recomiendo esta rutina?

-Para personas que quieran desarrollar sus glúteos sobre otros grupos musculares como los cuadriceps

-Para personas a las que no pueden seguir avanzando en sentadillas

-Para personas con debilidad de glúteo medio y por ende debilidad en muchos ejercicios de piernas

-Personas que tienen su division de piernas a la semana por grupo muscular: cuadriceps, isquios y gluteos 

MATERIAL QUE NECESITAS

-Barra olimpica o semi olimpica

-Pesas o algo pesado 

-un banco o una silla 

Calentamiento:

-Movilidad articular

-Elevación de pulso

- Flexión de cadera de forma dinámica

-Extensión de cadera de forma dinámica

-Abducción de cadera de forma dinamica

Ejercicios:

1.Hip thrust en banco a dos piernas 4-2 series de 15 a 6 repeticiones cada semana aumenta peso y baja repeticiones por 3 semanas a la cuarta semana trabaja con poco peso y pocas repeticiones y repite.

2.Hip thrust en banco a una pierna.  4-2 series de 15 a 6 repeticiones cada semana aumenta peso y baja repeticiones por 3 semanas a la cuarta semana trabaja con poco peso y pocas repeticiones y repite.

3.Hip thrust desde el suelo. 4-2 series de 15 a 6 repeticiones cada semana aumenta peso y baja repeticiones por 3 semanas a la cuarta semana trabaja con poco peso y pocas repeticiones y repite.

4. Hip thrust en banco a una pierna. 4-2 series de 15 a 6 repeticiones cada semana aumenta peso y baja repeticiones por 3 semanas a la cuarta semana trabaja con poco peso y pocas repeticiones y repite.

Esta rutina se puede repetir dos veces por semana y cuadrando los demas musculos por ejemplo:

Lunes: Cuadriceps

Martes: Gluteos (esta rutina) y femoral

Miercoles: Torso

Jueves: Cuadriceps

Viernes: Gluteos (esta rutina) y femoral

Sabado: Torso

Proximamente subire solo para femorales aunque con estos ejercicios tambien se involucran un poco ;)

recuerda varias las series y repeticiones cada semana y no, los ejercicios.